Les aliments recommandés pour un cœur en bonne santé
Le régime méditerranéen est reconnu par les plus grandes sociétés de cardiologie comme le modèle alimentaire le plus protecteur pour le cœur. Voici le guide complet des aliments à privilégier, conseillé par le Dr Ragbaoui Yassine.
Huiles & Bonnes Graisses
La graisse de référence. Riche en oméga-9 et polyphénols, elle réduit le mauvais cholestérol (LDL).
Source de graisses mono-insaturées et de potassium, excellent pour réguler la tension artérielle.
Poissons & Fruits de Mer
À consommer 2 à 3 fois par semaine, particulièrement les poissons gras, riches en oméga-3 qui protègent le rythme cardiaque.
Championne des oméga-3, accessible et excellente pour le cœur.
Riche en oméga-3 EPA et DHA, réduit les triglycérides.
Très concentré en oméga-3, anti-inflammatoire puissant.
Bon apport protéiné et en oméga-3, préférer en conserve dans l'eau.
Légumes & Verdures
À consommer sans restriction — au moins 3 portions par jour. Riches en fibres, antioxydants et potassium.
Riches en magnésium et folates, essentiels pour la santé vasculaire.
Antioxydants puissants qui protègent les artères du stress oxydatif.
Le lycopène qu'elles contiennent réduit l'oxydation du cholestérol LDL.
Réduit la tension artérielle et le cholestérol. Un allié cardioprotecteur naturel.
Riches en quercétine, un flavonoïde anti-inflammatoire et antiplaquettaire.
Excellente source de nitrates naturels qui améliorent la circulation sanguine.
Fruits & Baies
Exceptionnellement riche en antioxydants, réduit la plaque artérielle.
Myrtilles, fraises, framboises — riches en anthocyanines protecteurs du cœur.
Contiennent du resvératrol, anti-inflammatoire et cardioprotecteur.
Oranges, citrons, pamplemousses — flavonoïdes et vitamine C anti-oxydante.
Pectine et quercétine pour réduire le cholestérol et l'inflammation.
Légumineuses
À intégrer 3 à 4 fois par semaine en remplacement partiel de la viande rouge.
Riches en fibres solubles qui captent le cholestérol dans l'intestin.
Index glycémique bas, excellente source de protéines végétales.
Fibres, magnésium et potassium — trio idéal pour le cœur.
Très consommées au Maroc, riches en protéines et en folates cardioprotecteurs.
Céréales Complètes
Le bêta-glucane de l'avoine est prouvé pour réduire le cholestérol LDL.
Préférer le pain à base de farine complète ou de seigle, indice glycémique bas.
Protéines complètes et sans gluten, riche en magnésium favorable au rythme cardiaque.
Remplacer le riz blanc par le riz complet pour un meilleur contrôle glycémique.
Fruits à Coque & Graines
Une petite poignée par jour (environ 30g) suffit.
La meilleure source végétale d'oméga-3. Une poignée par jour réduit le risque cardiovasculaire.
Riches en vitamine E et magnésium, protègent les parois artérielles.
Excellente source d'oméga-3 végétal et de fibres solubles.
Oméga-3, fibres et calcium — parfaites dans un yaourt ou une salade.
Épices & Aromates Cardioprotecteurs
La curcumine est l'un des anti-inflammatoires naturels les plus puissants.
Améliore la sensibilité à l'insuline et aide à réguler la glycémie.
Antioxydants et anti-inflammatoires, à utiliser généreusement en cuisine.
Réduit l'inflammation et améliore la circulation sanguine.
Aliments à Limiter ou Éviter
Ce guide alimentaire est un complément à votre suivi médical. Le Dr Ragbaoui Yassine peut vous établir des recommandations nutritionnelles personnalisées selon votre bilan cardiovasculaire.
النظام الغذائي المتوسطي معترف به من قِبل كبرى جمعيات أمراض القلب باعتباره النموذج الغذائي الأكثر حمايةً للقلب. إليك الدليل الشامل للأطعمة التي يُنصح بتناولها، بنصيحة من الدكتور ركباوي ياسين.
الزيوت والدهون الجيدة
الدهن المرجعي. غني بالأوميغا-9 والبوليفينول، يُقلّل من الكوليسترول الضار (LDL).
مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم، ممتاز لتنظيم ضغط الدم.
الأسماك وثمار البحر
يُنصح بتناولها 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، لا سيما الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا-3 التي تحمي نظم القلب.
بطل الأوميغا-3، متاح ورائع للقلب.
غني بالأوميغا-3 EPA وDHA، يُقلّل الدهون الثلاثية.
مركّز جداً بالأوميغا-3، مضاد قوي للالتهابات.
مصدر جيد للبروتين والأوميغا-3، يُفضّل معلّباً في الماء.
الخضروات والورقيات
تُؤكل دون قيود — 3 حصص يومياً على الأقل. غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم.
غنية بالمغنيسيوم وحمض الفوليك، ضروريان لصحة الأوعية الدموية.
مضادات أكسدة قوية تحمي الشرايين من الإجهاد التأكسدي.
يُقلّل الليكوبين الموجود فيها من أكسدة كوليسترول LDL.
يُخفّض ضغط الدم والكوليسترول. حليف وقائي طبيعي للقلب.
غني بالكيرسيتين، وهو فلافونويد مضاد للالتهابات ومضاد لتكتّل الصفائح الدموية.
مصدر ممتاز للنترات الطبيعية التي تُحسّن الدورة الدموية.
الفواكه والتوت
غني للغاية بمضادات الأكسدة، يُقلّل من الترسبات الشريانية.
التوت الأزرق، الفراولة، التوت العادي — غنية بالأنثوسيانينات المحمية للقلب.
يحتوي على الريسفيراترول، مضاد للالتهابات وحامٍ للقلب.
برتقال، ليمون، جريب فروت — فلافونويدات وفيتامين C مضاد للأكسدة.
بكتين وكيرسيتين للحد من الكوليسترول والالتهابات.
البقوليات
يُنصح بإدراجها 3 إلى 4 مرات في الأسبوع كبديل جزئي للحوم الحمراء.
غني بالألياف القابلة للذوبان التي تمتص الكوليسترول في الأمعاء.
مؤشر جلايسيمي منخفض، مصدر ممتاز للبروتينات النباتية.
ألياف ومغنيسيوم وبوتاسيوم — الثلاثي المثالي للقلب.
يُستهلك كثيراً في المغرب، غني بالبروتينات وحمض الفوليك الواقي للقلب.
الحبوب الكاملة
يُثبت بيتا-غلوكان الشوفان قدرته على تخفيض كوليسترول LDL.
يُفضّل الخبز من الدقيق الكامل أو الجاودار، منخفض المؤشر الجلايسيمي.
بروتينات كاملة وخالية من الغلوتين، غنية بالمغنيسيوم المفيد لنظم القلب.
استبدال الأرز الأبيض بالأرز الكامل لضبط أفضل لسكر الدم.
المكسرات والبذور
حفنة صغيرة يومياً (حوالي 30 غ) تكفي.
أفضل مصدر نباتي للأوميغا-3. حفنة يومياً تُقلّل الخطر القلبي الوعائي.
غني بفيتامين E والمغنيسيوم، يحمي جدران الشرايين.
مصدر ممتاز للأوميغا-3 النباتي والألياف القابلة للذوبان.
أوميغا-3 وألياف وكالسيوم — رائعة في الزبادي أو السلطة.
التوابل والأعشاب الواقية للقلب
الكركومين من أقوى مضادات الالتهاب الطبيعية.
تُحسّن حساسية الأنسولين وتساعد في تنظيم سكر الدم.
مضادات أكسدة ومضادة للالتهابات، يُستخدمان بسخاء في الطهي.
يُقلّل الالتهاب ويُحسّن الدورة الدموية.
الأطعمة التي يجب تقليلها أو تجنبها
هذا الدليل الغذائي مكمّل لمتابعتك الطبية. يمكن للدكتور ركباوي ياسين إعداد توصيات تغذوية مخصّصة بناءً على تقييمك القلبي الوعائي.
Consultez le Dr Ragbaoui Yassine à Bouskoura
Recommandations nutritionnelles personnalisées selon votre bilan cardiovasculaire
📅 Prendre rendez-vous